好不容易熬完一节私教课，累得气喘吁吁，只想在瑜伽垫上躺一会。结果教练毫不留情地走过来，丢下一句——「别停，再去做做有氧，爬坡 30 分钟！」眼前一黑。

　　不少人对有氧深恶痛绝，还有人在网上发帖问：爬坡、跑步那些有氧做起来感觉度日如年，到底谁在爱啊！

　　这种「必须坚持 30 / 40 分钟以上有氧才有效燃脂」的说法，似乎已成为健身的黄金定律。但瘫在跑步机上的你，很难不怀疑这是否真的科学。

　　运动的时候，身体的主要能量来源有 2 个：脂肪和碳水化合物（也有蛋白质，但相对少）。

　　不少减脂小伙伴，可能都听说过「要耗尽糖原后，才开始消耗脂肪」或「30 分钟后，脂肪供能比飙升」的说法。

　　这些理论早就过时啦！肯定不是运动到 30 分钟，身体的「燃脂开关」才掐着表，啪嗒一下打开。

　　人体的三大能量系统，脂肪只参与有氧系统。能从bw必威西汉姆联官网下图看出，从运动的第 1 分钟开始，有氧系统就在工作，脂肪就在燃烧了！

　　最新的研究理论发现，想要燃脂「事半功倍」，除了时间，你还应该关注「强度」——

　　身体用碳水更多，还是脂肪更多，它们之间的比例跟运动强度有关[1]。运动越激烈，碳水供能的bw必威西汉姆联官网占比就越高。

　　运动强度的区分，主要看最大摄氧量百分比（%VO₂max）。这个百分比越高，需要的氧气越多，说明运动强度bw必威西汉姆联官网越大。

　　图注：最大摄氧量，是看你身体的在做最极限运动时，单位时间你的身体能利用的最多氧气。

　　当最大摄氧量百分比在 50% 左右时，身体消耗「主力燃料」的脂肪和碳水的比例为 30% 和 70%，碳水是绝对主力[2]。这也是为什么教练会让你在做撸铁等消耗很大的无氧后，要补「快碳」，例如馒头、香蕉升糖快的食物。

　　多数人的「燃脂峰值」（Fatmax，也就是燃脂效率最最高的时候～），都出现在很不起眼的中低强度运动，例如快走、慢跑、骑车，都是能高效燃脂的好运动～

　　健身房你好不容易去一次，那不得强度拉满？！总不能练一个月体脂率一点变化没有吧！

　　有氧确实很多人觉得做起来很煎熬，爬坡要求坡度 10，速度 4～5，对心肺功能一般的新手来说，可能是连滚带爬的。不仅无法感受到运动的乐趣，甚至很容易觉得减肥太难而被bw必威西汉姆联官网劝退。

　　同样是 30 分钟，躺在床上玩手机，时间就像水一样流走了，可一旦站上跑步机，时间变得无比漫长……

　　好消息是，你可以把每天的运动量拆开来！运动 10 分钟，累了烦了停下去干别的，晚会儿找个空隙再继续做，同样有效。

　　结果发现，除了啥都不干组，其他三组无论是多次短时间，还是一次做满，减肥效果都是相似的[4]。

　　一次太累，你可以拆开几次做。日常的工作学习中，抽出十分钟运动一下，或换不同的有氧运动来增加新鲜感～

　　研究发现最大心率的 60%～70% （最大心率 = 220 - 年龄），也就是中低强度运动，是脂肪代谢的效果最好的时候！[2]

　　散步、遛狗、游泳、乒乓球、骑车、太极、跳舞等，都属于这个范畴。可以挑自己感兴趣的运动换着做。

　　图注：在这个范围内，如果你做的运动用到的肌肉更多，减肥效果越好！比如需要整个人动起来的跑步遛狗，就比只使用下肢力量的骑车遛狗更燃脂！

　　对于减肥的人来说，比秤上的数字和减脂效果，无压力、不焦虑，让身体动起来并享受其中，才是更重要的事。

　　哪怕每天 10 分钟，当你慢慢习bw必威西汉姆联官网惯，你会发现自己不仅是在消耗热量，更是在收获充沛的活力、清晰的思维、压力的释放和优质的睡眠。

　　你们都试过什么骗自己多练一会儿的方法？例如「练完力量，趁着脑子还晕晕的赶快把自己弄上跑步机」「听维密走秀的 bgm，把跑步机当成秀场走」？